High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓(xùn)練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式.而這種方式更多的還是要依靠健身器材的幫助來實現(xiàn)高效率的運動方式。這里廣州博菲特健身器材廠家給大家普及下有關(guān)HIIT的健身知識。一起來認識下這個神秘而又經(jīng)常聽到的詞。

.　hiit高強度間歇訓(xùn)練的好處

　　三次1000公尺的跑步訓(xùn)練效果會不會比一次跑3000公尺的訓(xùn)練效果好？ 對于經(jīng)常跑步的一般社會大眾來說，一次跑幾千公尺的距離并不困難，但是，每天進行固定距離的慢跑，似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且，對于剛開始參與跑步的運動參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖，再加上不會放慢速度跑步、以為跑快一點才有效的錯誤認知，往往到運動場跑一圈(400公尺)就會相當(dāng)?shù)钠凇?其實，透過分段的方式進行運動，是提升運動訓(xùn)練效率的重要方式。

　　依據(jù)人體運動時的能量供應(yīng)觀點來看，長期進行等距離的低強度、長時間運動訓(xùn)練后，確實會造成有氧能量供應(yīng)系統(tǒng)的能力提升，但是，ATP-PC能量供應(yīng)系統(tǒng)與乳酸能量供應(yīng)系統(tǒng)則不容易出現(xiàn)明顯的進展。

　　其實，早在六、七十年以前，Roger Bannister即采用hiit高強度間歇訓(xùn)練的方式進行跑步的訓(xùn)練。

　　Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英里)的優(yōu)秀運動員，而且他還是一位醫(yī)生。由于，學(xué)校與醫(yī)院的工作很忙，每日訓(xùn)練的時間相當(dāng)有限，因此想出hiit高強度間歇訓(xùn)練的方式進行訓(xùn)練。 這種將跑步距離分段的間歇訓(xùn)練與hiit高強度間歇訓(xùn)練 ，仍然是目前世界上優(yōu)秀跑步選手經(jīng)常采用的重要訓(xùn)練方式之一。

　　事實上，你可以找到專門探討間歇訓(xùn)練的外文書籍，國內(nèi)有關(guān)運動訓(xùn)練的書籍中也都有專篇介紹。 通常，有關(guān)運動員的間歇訓(xùn)練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數(shù)、運動組數(shù)次數(shù)等，皆需要嚴格的規(guī)范，在系統(tǒng)化的規(guī)畫下，增進運動員的運動表現(xiàn)。對于一般社會大眾來說，如果能夠粗略的了解hiit高強度間歇訓(xùn)練的理論與訓(xùn)練方式，并且在實際的運動參與過程中采用，絕對可以提高運動的效率、降低運動的疲勞，進而享受運動參與的樂趣與好處。

　　間歇訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練的強度

　　對于一般運動參與者來說，如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘，那么，三次1000公尺、每次跑6分鐘、每次跑步間休息1分鐘的跑步方式后，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕松許多。因此，如果我們將兩次休息1分鐘的時間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當(dāng)然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。

　　事實上，如果每次運動的距離縮短、間歇的次數(shù)增加(總運動距離不變)，例如十次300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時，每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。 由此可見，在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下，隨著每次運動的距離縮短、間歇訓(xùn)練的次數(shù)增加，運動參與者可以逐漸的增加運動訓(xùn)練的強度。 透過間歇訓(xùn)練，你可以依據(jù)自己的需要，經(jīng)過簡單的間歇次數(shù)設(shè)計，即可調(diào)整自己的運動訓(xùn)練強度。

　　間歇訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練量

　　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那么每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分鐘)，十次跑300公尺的時間，再加上休息九次的時間總共為27分鐘。 對于需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次間歇后，由于反覆休息的關(guān)系，跑者仍然會很輕松，因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數(shù)增加的方式，來增加跑步的次數(shù)，進而提高運動量。

　　以3000公尺的跑步運動為例。 在相同的運動強度下，進行間歇跑步時，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數(shù)一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量；分為五次、每次600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數(shù)二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量；分為十次、每次300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數(shù)五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。 由此可見，隨著跑步距離的減少、休息次數(shù)的增加，在相同的運動強度下，運動參與者可以逐漸的增加運動訓(xùn)練的距離。 透過間歇訓(xùn)練，你(妳)可以依據(jù)自己的需要，經(jīng)過簡單的間歇次數(shù)設(shè)計，即可調(diào)整自己的運動量。

　　hiit高強度間歇訓(xùn)練決定能量供應(yīng)系統(tǒng)

　　由于，人體進行不同時間的大運動時，能量的供應(yīng)來源不同。 10秒以內(nèi)的短時間大運動，能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統(tǒng)；1至2分鐘左右的大運動，能量來源主要為ATP-PC系統(tǒng)與乳酸系統(tǒng)； 3分鐘以上的大運動或其他低強度、長時間的運動，能量來源則主要為有氧系統(tǒng)。因此，運動參與者必須很清楚的知道，自己希望訓(xùn)練的能量供應(yīng)系統(tǒng)來源，那么設(shè)計出來的間歇訓(xùn)練內(nèi)容，才能夠符合運動訓(xùn)練的特殊性原則。

　　對于一般社會大眾來說，平均分配三種能量供應(yīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容，顯然有其必要性。但是，在沒有競技比賽需求的條件下，似乎仍然以低強度的有氧能量系統(tǒng)的訓(xùn)練需求較高。

　　hiit高強度間歇訓(xùn)練怎么做

　　1.運動期與休息期的時間

　　間歇訓(xùn)練的專家皆建議，運動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。 由于低于20秒的運動時間，主要的能量供應(yīng)來源，為肌肉中儲存的ATP與PC，而且，經(jīng)過1分鐘的休息期后，肌肉中的ATP與PC又會很快的恢復(fù)，造成不斷刺激使用無氧性的能量供應(yīng)系統(tǒng)的現(xiàn)象。2分鐘以上的運動期，則會因為運動時間過長，造成有氧代謝供應(yīng)比例增加的狀況，不僅無法增加運動的強度，反而容易趨近于反覆訓(xùn)練的現(xiàn)象。

　　休息期的時間，則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。 一般來說，休息期的時間以1至2分鐘左右多。 如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘；20至30秒的運動期時，休息期的時間則往往也需要1分鐘以上。 不過，休息期的時間往往與整體的運動強度設(shè)計有關(guān)。 事實上，對于經(jīng)驗豐富的運動教練來說，有關(guān)運動期與休息期的時間設(shè)計，并沒有標(biāo)準的規(guī)范。 如何安排適當(dāng)?shù)倪\動與休息時間，完全由運動指導(dǎo)者與運動參與者的訓(xùn)練目標(biāo)為準。 例如，在運動訓(xùn)練的場合中，常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合極短的休息期，進行大乳酸耐受訓(xùn)練。 運動期與休息期的時間調(diào)配，似乎正是間歇訓(xùn)練的精髓所在。

　　2.選擇反覆次數(shù)與組數(shù)

　　間歇訓(xùn)練到底應(yīng)該反覆幾次？ 主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。 通常，間歇訓(xùn)練的專家皆建議，總訓(xùn)練的距離，應(yīng)該在2000至3000公尺佳。 由于，隨著運動強度的增加，如果反覆的次數(shù)過多，也會有休息期不足的問題，因此，間歇訓(xùn)練通常在三至五次的反覆次數(shù)后，會有較長時間的休息期。 這種三至五次的反覆次數(shù)稱為組(set) ；當(dāng)反覆的次數(shù)太多時，可以透過組別的設(shè)計，增加休息期的時間，提高運動的訓(xùn)練量。

　　對于一般社會大眾來說，依據(jù)自己的需求與能力，規(guī)畫出適當(dāng)且足以輕松負荷的反覆次數(shù)，顯然比是否達到足夠的反覆次數(shù)與組數(shù)來得重要。

　　3.選擇訓(xùn)練強度

　　訓(xùn)練的強度與休息方式是依據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)來設(shè)定的。 通常，一般社會大眾皆以提升有氧性的能量供應(yīng)系統(tǒng)為主，因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓(xùn)練強度設(shè)計。

　　由于，每一個人的運動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進行有氧性的間歇訓(xùn)練時，可以透過目標(biāo)心跳率的方法來編排運動強度。 如果你(妳)是35歲，那么運動期的目標(biāo)心跳率以每分鐘160次的強度為基準，休息期的目標(biāo)心跳率以每分鐘120次的恢復(fù)為目標(biāo)(下降到每分鐘120次后，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標(biāo)心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次后，再開始下一個組的訓(xùn)練)。

　　年齡運動期的目標(biāo)心跳率休息期的目標(biāo)心跳率(組間)

　　20歲以下 180 140(120)

　　20至29歲 170 130(115)

　　30至39歲 160 120(110)

　　40至49歲 150 110(105)

　　50至59歲 140 100(100)

　　60至69歲 130 90( 90)

　　也有間歇訓(xùn)練的專家指出，進行50公尺間歇時，運動期的強度為50公尺佳成績再加上1.5秒；進行100公尺間歇時，運動期的強度為100公尺佳成績再加上3秒；進行200公尺間歇時，運動期的強度為200公尺佳成績再加上5秒。 不過，很顯然的，這樣的運動期強度規(guī)范，不一定適合一般的運動參與者。

　　事實上，對于大部份較少參與運動的社會大眾來說，往往以快走的方式即可以達到間歇訓(xùn)練的目標(biāo)心跳率；也常有一些人，休息期的目標(biāo)心跳率往往需要2分鐘以上的休息時間，組間的休息目標(biāo)心跳率，則需要更長時間的恢復(fù)。 因此，確實了解身體在運動時的生理狀況，對于間歇訓(xùn)練的編排來說，相當(dāng)重要。 如果你以為，不斷的間歇跑步才叫間歇訓(xùn)練，那就犯了運動強度判定的錯誤了。

　　無論如何，hiit高強度間歇訓(xùn)練，雖然可以透過簡單的文字描述與說明，但是，運動生理學(xué)專家與專業(yè)運動教練都知道，hiit高強度間歇訓(xùn)練的設(shè)計其實是一門藝術(shù)。 確實依據(jù)運動參與者的能力與需要，設(shè)計出來的間歇訓(xùn)練計畫，才是有意義的運動參與計畫。對于一般社會大眾而言，去體驗分段完成固定距離的感受，顯然可以提高運動參與過程的變化性，避免反覆相同運動強度與運動時間的枯燥感。 試看看間歇訓(xùn)練的流程，你會發(fā)現(xiàn)，簡單的跑步運動也可以很有趣、很有意義。

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